tips voor een betere nachtrust deel 1

Tips voor een betere nachtrust | deel 1

Ontspanningsoefeningen

Lig je al een tijdje in bed maar kom je niet in slaap? Probeer dan eens de volgende ontspanningsoefeningen. Deze zullen er namelijk voor zorgen dat jij een betere nachtrust hebt. Zorg er in ieder geval voor dat je in lekker ligt en geen afleiding of prikkels hebt (denk aan geluid of licht). Je moet je volledig kunnen ontspannen. 

Hieronder volgen drie tips die stimulerend werken voor een betere nachtrust.

1. Ademhaling

Focus je op je ademhaling en je buik. Wat je kan doen om hier extra goed op te letten is je handen op je buik plaatsen. Dan voel je het goed wanneer je in- en uitademt. 

Adem langzaam door je neus in. Houd dit ongeveer een seconde vast en blaas daarna langzaam je adem uit via de mond. Doe dit zachtjes en gecontroleerd. Neem hierna even wat tellen rust en voer de oefening nogmaals uit. Voor het beste resultaat kan je dit het beste 4 á 5 keer doen.

2. De 5-4-3-2-1 oefening

Ook deze oefening heeft met je ademhaling te maken. Maar buiten de ademhaling, moet je je ook even goed concentreren. Je gaat je namelijk deels focussen op je omgeving.

Doe je ogen dicht en kom even tot rust. Denk daarna aan vijf dingen die je in je slaapkamer hebt staan. Wanneer je dit in gedachte hebt genoemd, denk je aan vijf dingen die je hoort en voelt. Denk hierbij aan de regeldruppels die tegen het raam tikken of het gesnurk van je partner.

Wanneer je ook deze vijf punten in gedachte hebt genoemd, tel je af. Begin met vier dingen die je ziet, hoort en voelt, daarna drie dingen, twee en als laatste één. Wat je nu hebt gedaan is dat je je focus hebt verlegd. 

3. Spieren ontspannen

Behalve een ontspannen ademhaling zijn ontspannen spieren ook van belang. Wanneer je namelijk aangespannen op bed ligt, krijg je ook geen rust. 

Met deze oefening leg je de focus op je spieren en zorg je ervoor dat ze (meer) ontspannen zijn dan hiervoor.

Strek je linkerbeen naar voren en span je spieren aan. Probeer dit ongeveer 4 á 5 seconden vast te houden voordat je het loslaat. Je voelt een duidelijk verschil tussen het aanspannen en ontspannen. Herhaal dit tweemaal en doe daarna hetzelfde met je rechterbeen.

Nu zijn de armen aan de beurt. Maak met je hand een vuist, strek je arm en span deze aan. Houdt dit vast voor 4 á 5 seconden en laat daarna langzaam los. Ook deze oefening herhaal je tweemaal.

ademhaling
spieren-ontspannen